Fuerza muscular definida con ejemplos

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Fuerza muscular 101

Si eres un ávido aficionado al gimnasio, un entusiasta del fitness o un estudiante de una clase de fisiología del ejercicio, sin duda has oído hablar del término fuerza muscular .



Pero, ¿qué significa esto realmente? Además, ¿puede aumentar la fuerza muscular con el paso del tiempo? Como hombre que visita regularmente el gimnasio, he descubierto que mucha gente se confunde acerca de la 'fuerza' y asume que simplemente significa cuánto puede levantar.



Si bien en cierto nivel esto puede ser cierto, la construcción de la fuerza muscular es un poco más complicada. Antes de profundizar en este tema, aquí hay un video de Chris Hemsworth ejercitándose mientras se entrena para su papel en la película: Thor .

Ver su enfoque puede ayudar a establecer el tono de todo lo que sigue con respecto a la fuerza muscular:



En este artículo, aprenderá:

  • La definición de fuerza muscular
  • Cómo se mide la fuerza muscular
  • Cómo el poder se relaciona con la fuerza
  • En qué se diferencian la fuerza muscular y la resistencia
  • Ejemplos para aumentar la fuerza muscular
  • Los beneficios de desarrollar fuerza con el tiempo
  • Mitos sobre la fuerza muscular
  • Celebridades que participan en el entrenamiento de fuerza.
Rutinas de ejercicios con mancuernas
Fuerza muscular definida

Definición de fuerza muscular

Fuerza muscular se define como la fuerza máxima que un músculo o grupo de músculos puede generar durante una sola sesión de ejercicio (Kenny, Wilmore y Costil, 2015).

Esto no debe confundirse con el concepto de poder muscular , que se define como la velocidad a la que se realiza un ejercicio único y el producto de la velocidad y la fuerza.



Ejemplo de fuerza muscular

Supongamos que usted y su compañero de entrenamiento de fuerza están en el gimnasio. Mientras los dos se paran frente a un banco plano, su amigo les pregunta cuánto pueden levantar en una repetición.

Basado en experiencias pasadas, cree que la respuesta es 220 libras. Impresionado, su amigo le pide que lo pruebe. Sintiéndose seguro, carga las placas de peso en la barra universal y se sube al banco. Cuando te ve con una ayuda mínima, haces una repetición con las 220 libras indicadas.

Ahora es el turno de tu amigo.

Él cambia de lugar contigo y se esfuerza por sacar la barra del estante. Esas 220 libras son demasiado para él. Sintiéndose algo avergonzado, quita platos de cada lado de la barra hasta que solo quedan 110 libras.

Al considerar el rango de movimiento completo, este resulta ser el máximo que puede levantar.

Usando este ejemplo, se puede decir con seguridad que tienes el doble de fuerza muscular que tu amigo. ¿Tener sentido?

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Pasemos a medir la fuerza.

Medir la fuerza muscular

En el ejemplo hipotético que acabamos de explorar, evaluamos la definición de fuerza muscular en un banco plano. Específicamente, queríamos saber el peso máximo que se puede levantar con un solo esfuerzo.

Este enfoque se conoce como 1 repition maximum (1RM). Para determinar el 1RM de una persona en el gimnasio o centro de fitness, una persona selecciona una cantidad de peso que sabe que puede levantar con un rango completo de movimiento al menos una vez.

Una vez debidamente calentado , la persona intenta varias repeticiones. Si pueden hacerlo más de una vez, aumentan de peso e intentan sumar más repeticiones.

El proceso continúa hasta que el individuo alcanza el punto en el que no puede levantar el peso. más que una sola repetición.

Ese último peso que solo se puede levantar una vez es su 1RM. .

Para que sea real, la mayoría de nosotros no medimos la fuerza muscular. Bueno, al menos en el sentido clínico.

Para que eso suceda, generalmente se lleva a cabo en un laboratorio de investigación y requiere el uso de equipo especializado diseñado para cuantificar la fuerza estática y la fuerza dinámica.

Cuando se trata de ganancias en la fuerza muscular, deben bifurcarse entre la estructura del músculo y el control neuronal.

La fuerza muscular se mide durante la contracción muscular. El tamaño de las fibras musculares y la capacidad de los nervios para activar las fibras musculares están muy relacionadas.

ejercicios-pliometricos-fuerza-y-potenciaEn qué se diferencian la fuerza muscular y la resistencia

Con todos los diferentes términos asociados con el ejercicio, es fácil confundirse sobre lo que significan. Sé que como fisicoculturista, a menudo he tenido problemas con algunos de ellos.

En mi experiencia, los dos que se confunden más son la fuerza muscular y la resistencia. ¿Quizás esto también te pase a ti?

Aquí tienes una definición básica de endurecimiento muscular :

La capacidad de realizar contracciones musculares repetidas o de mantener una sola contracción a lo largo del tiempo. .

Ejemplos de resistencia muscular

Hay una serie de ejemplos para señalar con respecto a la resistencia muscular. Éstas incluyen:

  • Lagartijas
  • Abdominales
  • Abdominales
  • Me lo pido
  • Levantamiento de pantorrillas
  • Tuck-saltos
  • V-Ups

Muchos ejercicios de resistencia están vinculados de forma única a algo llamado ejercicios pliométricos . Ese es un término de $ 10.00 que se usa para describir movimientos explosivos.

Una forma sencilla de determinar la resistencia muscular es evaluar el número máximo de repeticiones que puede realizar en un porcentaje determinado de 1RM.

Volvamos al ejemplo en el que presionó en banco 220 libras. Para evaluar su resistencia, querrá medir cuántas repeticiones puede realizar (por ejemplo) al 75% de su 1RM. Esto equivaldría a 165 libras.

La cantidad de repeticiones que podría hacer con éxito con fuerza sostenida es cómo se mide la resistencia muscular.

Cómo aumentar la fuerza muscular

Ahora que sabe qué es la fuerza muscular y en qué se diferencia de los otros términos, probablemente desee saber cómo aumenta.

La respuesta fácil para mejorar la fuerza es ir al gimnasio y hacer ejercicios con pesas. Claro, en cierto nivel esto es cierto. Pero es un poco más complicado eso.

La mejor manera de recuperar fuerzas es participar en un tipo de enfoque llamado sobrecarga progresiva . En pocas palabras, esto significa aumentar la cantidad de peso que se levanta gradualmente a lo largo del tiempo.

Algunas personas usan el método piramidal. Comenzando con un número predeterminado de repeticiones, trabajas hacia abajo hasta llegar a una sola repetición.

Pirámide de ejemplo

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Digamos que estás haciendo rizos de concentración básica para levantar los bíceps. Así es como se vería una pirámide.

  • 15 repeticiones a 25 lb.
  • Descanso 2 min
  • 12 repeticiones de 30 lb.
  • Descanso 2 min
  • 10 repeticiones de 35 lb.
  • Descanso 3 min
  • 8 repeticiones de 40 lb.

En este escenario, ha comenzado en la parte inferior de la pirámide (25 libras) y gradualmente ha ido subiendo hasta la parte superior con incrementos graduales de peso.

Las pirámides se pueden hacer de abajo hacia arriba (como el ejemplo mencionado anteriormente) o se pueden realizar en reversa, comenzando con el peso más pesado (con menos repeticiones) y moviéndose hacia abajo.

Ejemplo de pirámide inversa

8 repeticiones de 40 libras.

Descanso 2 min

  • 10 repeticiones de 35 lb.
  • Descansar dos minutos
  • 12 repeticiones de 30 lb.
  • Descanso 3 min
  • 15 repeticiones a 25 lb.
pesas libres para fortalecer los músculos
Las pesas libres son excelentes para aumentar la fuerza muscular

Consejos para mejorar la fuerza y ​​la definición muscular

Si usted es como la mayoría de la gente, desea aumentar la fuerza de todos los grupos de músculos mientras agrega definición. Este objetivo es particularmente cierto para los culturistas.

Entonces, ¿cuál es el mejor enfoque?

Bueno, escucharás muchos consejos en varios sitios web, pero te los daré directamente.

La fuerza muscular es una función de la consistencia. .

En otras palabras, puede hacer toda la sobrecarga progresiva que desee para mejorar la cantidad de peso que puede levantar, pero si no hace ejercicio de forma regular, el crecimiento no se producirá.

En otras palabras, sesiones de entrenamiento perdidas no puede ser parte de tu rutina de gimnasio.

Dicho esto, aquí hay algunos consejos generales para mejorar la fuerza:

  • Participar en ejercicios de peso libre
  • Utilice un enfoque de sobrecarga progresiva
  • Emplear principios de variación
  • Considere la pliometría
  • Incrementa la intensidad de tus ejercicios
  • Evaluar cuanto músculo puedes crecer de manera realista

Beneficios del desarrollo de la fuerza muscular

Cuando desarrolla fuerza muscular, no solo puede levantar más, también experimenta otros beneficios. Éstas incluyen:

  • Desarrollar masa muscular magra
  • Aumento del tamaño muscular
  • Aumento del metabolismo (bueno para bajar de peso)
  • Luciendo más apretado y delgado
  • Afrontar el estrés diario de forma saludable
  • Aumentar su nivel de autoestima.
  • Mejorar la postura
  • Ver resultados reales de tus esfuerzos en el gimnasio

factores de desarrollo muscular

Mitos sobre el desarrollo de la fuerza muscular

Existen varios mitos sobre el desarrollo de la fuerza muscular. Muchos de estos son material de leyenda urbana. También los transmiten algunos que quieren usarlos como hojas de permiso para no hacer ejercicio.

Los mitos de ejemplo incluyen:

  • El aumento de la fuerza quita la resistencia
  • Las mujeres no deben aumentar la fuerza porque las hace parecer voluminosas
  • Puede aumentar la fuerza solo con ejercicios pliométricos
  • Fuerza y ​​poder significan lo mismo
  • Las personas mayores (50+) no pueden desarrollar sus músculos
  • Solo los culturistas se benefician de los ejercicios para ganar fuerza
Chris Hemsworth firmando autógrafos
Chris Hemsworth participa en ejercicios de desarrollo de fuerza muscular

Famosos que desarrollan fuerza muscular con regularidad

Si eres un cinéfilo o ves televisión, probablemente hay algunas celebridades que son tus favoritas.

A continuación, se incluye una breve lista de actores que participan con regularidad en ejercicios de fortalecimiento de la fuerza como parte de su carrera.

  • Chris Evans
  • Scott Eastwood
  • Ryan Phillippe - Ver enlace
  • Dwayne Johnson (La Roca)
  • Chris Pine
  • Zac Efron
  • Cam Gigandet (enlace)
  • Tom Hardy
  • Sylvester Stallone
  • Arnold Schwarzenegger
  • Vin Diesel
  • Lou Ferrigno
  • Chris Hemsworth

Envolver

Si su objetivo es ver resultados notables en el gimnasio, querrá concentrar sus esfuerzos en ejercicios de fortalecimiento muscular.

Hay muchos libros sobre esto disponibles en línea. Uno de mis favoritos es Más allá de lo más grande por Michael Matthews. Está repleto de consejos prácticos para principiantes en el entrenamiento de fuerza o personas con mucha experiencia. ( Ver Amazon por precio ).

Espero que la información de esta página le haya resultado útil. Recuerde, la consistencia es clave para hacerse más grande y más fuerte.

Referencias:

Kenny, L., Wilmore, J. y Costil, D. (2015). Fisiología del deporte y el ejercicio (Vol. 6). Champaign, IL: Cinética humana.

Crédito de la foto principal: Fotos de depósito