Meditación de exploración corporal en 15 sencillos pasos

escaneo corporalUn escaneo corporal ayuda a promover la conciencia

Una cosa que animo regularmente a los hombres a hacer es vivir de manera más consciente. Investigación clínica ha demostrado que las personas que participan con frecuencia en actividades conscientes reducen significativamente sus niveles de ansiedad.

Un enfoque fácil de considerar es la meditación de exploración corporal. Es excelente para identificar dónde tiene tensión tu cuerpo, lo que puede hacer que te sientas cansado y letárgico.



¿Qué es la meditación de escaneo corporal?

En esencia, la meditación del escaneo corporal no es más que un ejercicio que vincula la conciencia mental y física. No requiere equipo especial y es cien por ciento gratis.



Beneficios de la meditación de escaneo corporal

Hay muchos beneficios que se pueden obtener al realizar un escaneo corporal. Éstas incluyen:

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  • Identificar lugares en su cuerpo que contienen estrés.
  • Promover el bienestar integral de la persona al vincular la mente con el cuerpo.
  • Reducir el estrés y la ansiedad y otras formas de malestar emocional.
  • Fomentar la atención plena , lo que le permite observar los pensamientos en lugar de actuar impulsivamente sobre ellos.
  • Generar conciencia sobre los músculos que desea esculpir y desarrollar como parte de su rutina de ejercicios.
  • Ayuda a eliminar el estrés de su cuerpo y a calmar los nervios.
  • Fortalecimiento del dualismo cuerpo-mente, que a su vez aumenta la conciencia situacional.

Si bien este ejercicio es útil para ambos sexos, lo he encontrado particularmente útil para los hombres como herramienta para el manejo del estrés. También es una forma poderosa de visualizar los objetivos futuros relacionados con el cuerpo.



Aquí hay una guía de 15 pasos sobre cómo realizar un escaneo corporal. Adaptado de Mind and Muscle de Whitmarsh. ¡Saltemos de inmediato!

1. Acuéstese en un lugar tranquilo

Lo primero que debe hacer es ubicar un lugar tranquilo. Cuanta menos distracción, mejor. Idealmente, se acostará de manera que su cuerpo esté completamente horizontal.



Ejemplos incluyen:

  • Una cama
  • Piso de la sala
  • Cuarto cerrado
  • Patio trasero (siempre que esté tranquilo)

2. Cierra los ojos

Una vez que esté acostado, cierre los ojos. Visualice un punto rojo delante de usted en su mente. Mientras enfoca su atención en este punto, permita que se pierda gradualmente en la distancia.

Una vez que se ha ido:

  • Lleva tu conciencia a tus pies. ¿Cómo se sienten? ¿Puedes diferenciar entre el dedo gordo y el quinto?
  • Pasa a tu otro pie. ¿Qué diferencias conoce entre ambos pies? ¿Uno se siente más grande que el otro?
  • ¿Puedes determinar en qué pie pones más peso cuando estás de pie?

3. Muévase a sus pantorrillas y rodillas

Mueva gradualmente su conciencia hacia arriba, hacia las pantorrillas y las rodillas. Centre su mente en esta área del cuerpo y reflexione sobre lo siguiente:

  • ¿Puedes identificar los principales músculos de tus pantorrillas?
  • ¿Cómo se adhieren a tus rodillas?
  • ¿Puedes sentir la conexión entre tus rodillas y tobillos?
  • ¿Sientes tu rótula?
  • ¿Es consciente de alguna opresión?

4. Conciencia de los muslos

Es hora de concentrarse en los muslos y considerar cómo se sienten. Escanee lentamente cada uno, comenzando por el derecho.

  • ¿Qué tan apretado está el músculo en la parte delantera de su muslo?
  • ¿Cómo se sienten sus isquiotibiales?
  • ¿Puedes sentir la conexión entre tus nalgas y muslos?
  • ¿Se da cuenta de alguna opresión o dolor?

5. Área pélvica

Poco a poco, suba más y centre su atención en su área pélvica. Observe cómo se interconectan los músculos. Piense en las siguientes preguntas:

  • ¿Puedes sentir la relación entre tus glúteos y los músculos del área de la ingle?
  • ¿Es consciente de la sensación entre los muslos y la pelvis?
  • ¿Cómo se sienten tus caderas?
  • ¿Sientes el peso de tus glúteos?
  • ¿Puedes identificar la relación entre tu pelvis y tu espalda?

6. Abdomen

Muévase más hacia la parte media de su cuerpo conocida como abdomen (área abdominal).

  • ¿Puedes sentir tus oblicuos?
  • ¿Sientes los músculos de tus abdominales que ejercitas haciendo abdominales?
  • ¿Sus músculos abdominales se sienten tensos o relajados?
  • ¿Conoce sus órganos internos, como el estómago, los intestinos y la vesícula biliar?

7. Pecho y costillas

Lentamente suba más y enfoque su conciencia en su pecho y caja torácica.

  • ¿Eres consciente de tu respiración? ¿Cómo se siente?
  • ¿Puedes sentir opresión en tu pecho?
  • ¿Cómo se sienten sus costillas cuando inhala o exhala?
  • ¿Sientes presión?

8. Volver

Láser ahora en su espalda. Comenzando por la parte superior de la espalda y moviéndose hacia abajo, reflexione sobre lo siguiente:

  • ¿Qué partes de tu espalda se sienten tensas?
  • ¿Notas algún dolor en la espalda?
  • Visualice qué partes se sienten doloridas o tensas.

9. Hombros

Mueva gradualmente su conciencia hacia arriba hasta la zona de los hombros. Enfoque su mente en esta área de su cuerpo y contemple lo siguiente:

  • ¿Tu hombro derecho se siente a la altura del izquierdo?
  • ¿Puedes sentir cómo descansan sobre tu caja torácica?
  • ¿Sus omóplatos están planos o elevados?
  • ¿Sientes alguna tensión?

10. Armas

Lentamente, mueva su enfoque a las regiones de bíceps y tríceps de los brazos. Reflexione sobre lo siguiente:

  • Medita sobre tus bíceps. ¿Se sienten llenos?
  • Observe cómo sus brazos están conectados a sus hombros.
  • ¿Eres consciente de tus codos?
  • ¿Cómo se sienten sus tríceps? ¿Están tensos?
  • ¿Notas alguna tensión en las muñecas?

11. Manos y dedos

Moviéndose lentamente hacia abajo, considere sus manos y dedos. Pregúntese cómo se sienten al mover suavemente cada dígito. ¿Son fáciles de mover o sientes tensión? ¿Te tiemblan las manos o están tranquilas?

12. Región del cuello

Cuando se sienta bien, dirija su atención al área del cuello de su cuerpo. Considere las siguientes preguntas:

  • ¿Su cuello se siente tenso en alguna región?
  • ¿Puedes identificar los músculos que conectan tu cuello con tus hombros?
  • Mueve tu cabeza ligeramente de izquierda a derecha. ¿Se siente cómodo o apretado?

13. Cabeza

Ahora mueve tu conciencia a tu cabeza. Permítete notar cada área de la cara. Pregúntese lo siguiente:

  • ¿Puedes sentir los músculos de tu cara?
  • ¿Cómo se siente tu mandíbula?
  • ¿Puedes sentir tu barbilla, labios y lengua?
  • ¿Cómo se siente el interior de tu boca?

14. Reflexiona de nuevo

Después de completar este ejercicio, permítase recordar cualquier parte de su cuerpo que le resulte desconocida. Regrese a estas áreas para un escaneo momentáneo para aumentar la conciencia.

15. Ojos abiertos

Una vez que haya completado la exploración corporal, abra lentamente los ojos y vuelva a aclimatarse gradualmente al entorno. ¿Cómo te estás sintiendo?

Envolver

Con el transcurso del tiempo, podrá realizar un escaneo corporal en casi cualquier lugar. Esto incluye su casa, el gimnasio o en un tren.

Algunas personas descubren que al escuchar una grabación guiada, pueden concentrarse mejor en varias partes del cuerpo. Uno excelente a considerar es el escaneo corporal de meditación consciente de McManus. Consulte Amazon para conocer los precios .

Cuanto más consciente se dé cuenta de la conexión entre su mente y su cuerpo, más probabilidades tendrá de centrar su conciencia en las áreas que contienen estrés.

El escaneo corporal también es una excelente manera de relajarse. ¿Por qué no darle una oportunidad?

Referencias:

Whitmarsh, B. El escaneo corporal. Mente y músculo: Psíquico, desarrollo  (2001).   Cinética humana. Champaign, Illinois