¡7 ejercicios pliométricos para fuerza y ​​potencia!

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Pliometría: hombre haciendo flexiones pliométricas

Pliometría: la ciencia detrás de los ejercicios

Pliometría puede ser una forma poderosa de mejorar su programa de entrenamiento actual y crear ganancias que pensaba que nunca serían posibles. Quizás haya oído hablar de este término pero no esté seguro de qué pliometría ¿medio? Si ese es el caso, ha venido al lugar correcto.

Este artículo ofrecerá una definición práctica de pliometría, explicará cómo la pliometría puede beneficiar su programa de entrenamiento y proporcionará ejemplos prácticos de ejercicios que puede incluir en su programa de entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento.



Como parte de nuestra exploración, también he incluido información para ayudar a minimizar el riesgo de lesiones; algo que puede suceder cuando un atleta intenta hacer demasiado, demasiado pronto.



La investigación clínica se ha incluido como una forma de demostrar científicamente los beneficios de incluir 'plios' como parte de su programa de formación.

flexión pliométrica
Flexiones pliométricas
sentadilla con salto pliométrico
Sentadilla con salto pliométrico

PLIOMETRÍA: UN PRIMER

La pliometría son movimientos explosivos diseñados para aumentar la fuerza, la potencia y la velocidad.



Este tipo de ejercicios de alta intensidad provocan un reflejo de estiramiento y un retroceso elástico en los músculos que fomentan una contracción vigorosa, creando una fuerza que sobrecarga las fibras Tipo I y Tipo II, estimulando así la fuerza y ​​la potencia.

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QUIÉN INVENTÓ LA PLIOMETRÍA

En verdad, los movimientos y ejercicios de tipo pliométrico nos acompañan desde hace siglos. El término en sí fue acuñado por el corredor olímpico de larga distancia estadounidense Fred Wilt, quien admite fácilmente que no es el mejor nombre para este tipo de movimientos.



Según la literatura, se le ocurrió el nombre después de ver a los rusos calentar en preparación para la competencia en la década de 1980.

En sus observaciones, notó que los estadounidenses se estaban preparando para eventos utilizando estiramiento estático mientras que los rusos usaban movimientos de 'tipo salto'.

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Wilt planteó la hipótesis de que una de las razones por las que los rusos se desempeñaron mejor en la competencia se relacionó directamente con la forma en que estaban calentando.

Ciertamente hubo otros que contribuyeron al fenómeno pliométrico, incluyendo Yuri Verkhoshansky , quien es considerado el 'padre de la pliometría' y Michael Yessis, un entrenador de rendimiento deportivo y biomecánico.

pliometría y musculación
Pliometría y musculación

PLIOMETRÍA Y CONSTRUCCIÓN CORPORAL

Las personas involucradas con el culturismo suelen estar interesadas en incluir la pliometría como parte de su rutina de ejercicios porque han escuchado que agregar movimientos explosivos puede ayudar a aumentar las ganancias.

Los datos de la investigación ciertamente respaldan esto. Uno estudio , realizado por el Centro Médico de la Universidad de Pittsburg, registró importantes aumentos tanto en la fuerza como en la potencia para los atletas preocupados por el tamaño de la parte superior del cuerpo.

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Y las ganancias no se limitan solo a las áreas del pecho y los hombros. El uso de la pliometría como parte de un enfoque integral de la construcción del cuerpo ha mostrado beneficios para las extremidades inferiores, particularmente los muslos, los isquiotibiales y las pantorrillas.

CÓMO FUNCIONA LA PLIOMETRÍA

La pliometría se basa en el principio básico de la fisiología del deporte de que un La unidad motora se entrena en proporción a su reclutamiento. . En pocas palabras, esto significa que una persona puede mejorar su capacidad para realizar movimientos poderosos solo si las unidades motoras se entrenan durante la actividad.

Y así, como se piensa, si quieres mejorar tu potencia, necesitas sobrecargar tus músculos a altas velocidades. Sabemos por años de investigación que el principio de sobrecarga muscular es lo que desencadena el crecimiento.

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En términos generales, el levantamiento de pesas como parte del culturismo implica el uso de diferentes músculos al mismo tiempo. Por ejemplo, las flexiones de brazos son ejercicios diseñados para hacer crecer los bíceps.

Pero la verdad es que cuando ejecuta una repetición, digamos con una mancuerna de 30 libras, también está tirando de varios grupos de músculos diferentes.

Ahí es donde entra en juego la pliometría. Esto se debe a que la construcción pliométrica reconoce que no solo está usando sus bíceps cuando hace flexiones, sino también (en menor grado), se emplean sus músculos braquiales, trapecio y deltoides.

La mayoría de los ejercicios de entrenamiento con pesas se centran en sobrecargar los músculos mediante movimientos compuestos. Y aunque este tipo de ejercicios ciertamente pueden ayudar a desarrollar un área muscular específica, no hacen mucho para entrenar los músculos para que trabajen en conjunto.

Y entonces puedes tener a alguien con bíceps realmente grandes, pero eso no significa que tenga mucha fuerza en la parte superior del cuerpo. Para que eso suceda, la igualdad muscular, que consiste en fuerza y ​​poder, debe estar en su lugar.

Excusas para no hacer ejercicio
Pliometría y lesiones

EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS Y RIESGOS DE LESIONES

Al igual que con cualquier cosa que involucre entrenamiento físico, es importante recordar que cualquier actividad física diseñada para aumentar la masa muscular conlleva la posibilidad de lesiones.

Al hacer ejercicios pliométricos y de velocidad, querrá comenzar gradualmente y progresar lentamente. Si siente dolor o si persiste después de los ejercicios, modifique lo que está haciendo e incluya menos series y repeticiones.

Tenga en cuenta que hay varias formas de ejercicios pliométricos que varían en movimiento desde saltos simples (como saltar en el lugar) hasta empujes completos, como “paracaídas”.

Y no hace falta decir que antes de participar en cualquier tipo de programa de capacitación, es importante obtener la autorización médica de su médico.

Mantenga siempre el control de su columna durante los ejercicios pliométricos y de velocidad. El objetivo debe ser dirigir la fuerza de la energía a lo largo de la columna en lugar de a través de ella.

EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS Y ROPA

En términos generales, el tipo de ropa que usará cuando haga ejercicios pliométricos es similar a la que normalmente se pone cuando va al gimnasio.

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Piense en camisetas, pantalones cortos y sudaderas ligeras que permitan la ventilación y el movimiento. Dado que este es un sitio web para hombres, también quiero alentarlo a que use ropa interior que le dé a su cintura y muslos la capacidad de moverse sin mucha fricción.

Mantenga siempre el control de su columna durante los ejercicios pliométricos y de velocidad.

Adidas hace un gran resumen de clima de rendimiento deportivo que sea adecuado para pliometría interior o exterior y cumpla con los criterios mencionados anteriormente.

EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS Y CALZADO

No hay una manera fácil de decir esto excepto simplemente decirlo. Tu los zapatos van a importar mucho cuando haces ejercicios pliométricos.

Esto se debe a que cuando haces plios, estás liberando una enorme cantidad de energía cinética de tu cuerpo, que generalmente se canaliza a través de las piernas y se absorbe en el pie. Un par de zapatillas normales simplemente no sirve.

Recomiendo encarecidamente una elíptica bien acolchada, como Zapatilla de running Dual Fusion de Nike . Este no solo ayuda con la absorción mencionada anteriormente, sino que también ayuda a maximizar el aspecto de 'salto' de sus plióticos para que pueda alcanzar nuevas alturas.

Todo está relacionado cuando lo piensas, ¿verdad?

TENGA EN CUENTA

Antes de pasar a los ejercicios de ejemplo, es fundamental tener en cuenta lo siguiente:

  • La pliometría enfatiza la calidad sobre la cantidad
  • Debes realizar movimientos lo más rápido posible: es decir, aterrizar y saltar inmediatamente.
  • Necesita desarrollar fuerza y ​​estado físico antes de intentar la pliometría.
  • Mantenga siempre el control de la columna durante la pliometría.
  • No hagas ejercicios avanzados (saltos con una pierna y caja) hasta que hayas dominado los más fáciles (ejercicios con dos piernas desde el suelo).
  • No realice ejercicios pliométricos más de 2 a 3 días a la semana.
  • Modifique o detenga el programa si se lesiona.

Los ejercicios siguientes son solo ejemplos. No hay forma de que pueda enumerar todos los diferentes tipos de pliegos que puede hacer en una página. Al final de esta publicación, he ofrecido recursos adicionales para que los considere.

1. SALTOS TUCK SQUAT

Los saltos con pliegues son excelentes para desarrollar fuerza y ​​potencia en las piernas. Excelente para poder explosivo.

Cómo hacer saltos en cuclillas con pliegues

  • Párese con los pies separados a la altura de los hombros; doble ligeramente las rodillas.
  • Salta y lleva los brazos hacia arriba. Dobla las rodillas en la parte superior del salto.
  • Al aterrizar, extiende las piernas y retrae los brazos y prepárate para saltar de nuevo.
  • Haz de 5 a 10 repeticiones, tomando el menor tiempo posible entre saltos.

2. SALTOS EN SENTADILLA CON UNA PIERNA

Si desea concentrarse en desarrollar la potencia de las piernas para aumentar parte de su entrenamiento con pesas ejercicios para la parte inferior del cuerpo , considere los saltos en cuclillas con una pierna.

Cómo hacer saltos en cuclillas con una pierna

  • Párese sobre una pierna y doble ligeramente la rodilla.
  • Salta y lleva los brazos hacia arriba.
  • Cuando aterrices, retrae los brazos y vuelve a saltar inmediatamente.
  • Haz de 5 a 10 repeticiones, tomando el menor tiempo posible entre saltos.

3. SALTOS DE LUNGE

Lo bueno de las estocadas es su capacidad para aumentar el tamaño y la potencia de los músculos. Advertencia, estos son mucho más difíciles de lo que parecen.

Cómo hacer estocadas

  • Desde una posición de pie, salte hacia arriba, luego aterrice en una posición dividida con la pierna derecha doblada y la pierna izquierda extendida hacia atrás.
  • Después de aterrizar, salte inmediatamente y aterrice nuevamente en una posición dividida con las piernas invertidas.
  • Durante este ejercicio, intente mantener el cuerpo recto y salte lo más alto posible.

4. SALTOS DE BECERRO

Si eres como la mayoría de los chicos, quieres que tus pantorrillas crezcan. Una excelente manera de hacer esto es incluir saltos de pantorrillas en su rutina de piernas.

Cómo hacer saltos de pantorrillas

  • Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas.
  • Doble ligeramente las rodillas.
  • Utilizando principalmente los músculos de la pantorrilla, salte rápidamente en su lugar durante 10 repeticiones.

5. SALTAR LA CUERDA

Uno de los mejores ejercicios pliométricos que puede hacer es saltar la cuerda. Además de ayudar a ejercitar su núcleo, también está desarrollando fuerza y ​​potencia a través de la resistencia cardiovascular.

Los tipos de cuerdas más efectivos que puede comprar son los de cuero con mangos de madera y giratorios con rodamientos de bolas. Casi todas las tiendas de artículos deportivos los venden o puedes conseguir algo en línea. Dig Health tiene una excelente soga que usan muchos luchadores de MMA.

Cómo saltar la cuerda

Saltar la cuerda se explica por sí mismo. Puede hacer esto en el gimnasio, en su garaje o incluso en su sala de estar (espacio provisto).

  • Sostenga el mango en cada mano con la cuerda detrás de usted.
  • Balancea la cuerda sobre tu cabeza y salta sobre ella cuando llegue a tus pies.
  • Continúe balanceando la cuerda y saltando sobre ella.
  • Acelera tus saltos a medida que sigues mejorando.
  • Comience con 10 segmentos de 15 segundos cada uno y avance de 5 a 20 segmentos de 1 a 3 minutos cada uno.

6. SALTOS DE CAJA

Como su nombre lo indica, el salto de caja implica saltar desde cajas, bancos o escalones. Son excelentes para desarrollar la potencia y la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

Tenga cuidado con los saltos de caja porque pueden causar lesiones si salta desde demasiado alto. Además, si tiene problemas de espalda, tenga en cuenta su columna vertebral. Ver esta publicación en ejercicios de espalda efectivos .

Cómo hacer saltos de caja

  • Párese en una caja o banco con los pies a la altura de los hombros, las rodillas dobladas y la columna erguida.
  • Bájese del banco y aterrice con las rodillas dobladas.
  • Al aterrizar, salte inmediatamente usando ambas piernas y brazos.

7. EMPUJADORES PLIOMÉTRICOS

Con suerte, ya está incluyendo las flexiones de brazos como un pilar de su rutina de ejercicios. Uno de los mejores ejercicios de la parte superior del cuerpo que puede hacer para estimular el crecimiento muscular, además de potencia, son las flexiones pliométricas.

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Uno excelente para comenzar es el Bounce Pushup.

Cómo hacer la flexión de rebote

  • Desde una posición de lagartija estándar o modificada, empújate hacia arriba con fuerza, extendiendo los codos completamente hasta que tus manos abandonen el suelo.
  • Rebote a sus manos; luego repita el ejercicio.
  • Aplaude después de hacer lagartijas a medida que mejora la forma física
calentamientos antes del ejercicio
Consideraciones pliométricas

PLIOMETRÍA: OTROS PENSAMIENTOS

Recuerde que cualquier ejercicio que involucre velocidad y potencia significa que la intensidad probablemente será alta.

Es por eso que querrá hacer sus pliegos gradualmente, aumentando la resistencia y el impulso a lo largo del tiempo.

Dependiendo de su nivel de condición física, es posible que pueda incluir ejercicios pliométricos en su rutina de ejercicios varios días a la semana y no se sienta agotado.

Si es nuevo en los plios, es muy posible que los ejercicios le resulten estresantes. Esto es normal. Como cualquier otra cosa en la vida, hay una curva de aprendizaje involucrada. En el caso de los plios, esa curva es tanto fisiológica como mental.

RECURSOS DEL EJERCICIO PLIOMÉTRICO

Si está buscando un libro realmente bueno que le enseñe más sobre los ejercicios pliométricos, le animo a que compre una copia del Dr. Donald Chu's, Saltar a la pliometría .

En el interior, encontrará página tras página de información con 100 ejercicios diseñados específicamente para desarrollar fuerza y ​​potencia. Este es especialmente bueno para los entrenamientos fuera de temporada que quizás desee agregar a su rutina.

Mitos de Piscis

MITOS PLIOMÉTRICOS

Debido a que el mundo del culturismo y los deportes a menudo se arremolina en un entorno de mitos , Pensé que podría ser divertido enumerar algunos de los principales trucos asociados con los plios.

  • Los ejercicios pliométricos son solo para hombres
  • La pliometría te roba energía
  • La pliometría no se puede integrar en el culturismo
  • Solo los jugadores de fútbol usan pliometría
  • La pliometría es para estudiantes de secundaria
  • Los ejercicios pliométricos no son para personas mayores de 40 años

ENCUESTA PLIOMETRICA

La última parte de esta publicación trata sobre el uso real de los ejercicios pliométricos. Siéntase libre de elegir cuál describe mejor su relación actual con los plióticos.


Cuando se trata de pliometría, ¿cuál describe mejor su situación? Gracias por pasar por BeCocabaretGourmet Por favor, haga clic en Me gusta en Facebook.

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