10 patrones de pensamiento irracional que aumentan la ansiedad

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¿Tiene pensamientos irracionales?

Pensamiento irracional: es un término del que escuchamos a menudo, pero ¿qué significa realmente? Además, ¿existe una relación entre las distorsiones cognitivas y la ansiedad?



Si alguna vez se ha preguntado acerca de la relación entre pensamientos y emociones, ha venido al lugar correcto. Eso es porque voy a mostrarte diez patrones de pensamiento que puede poner su ansiedad en los esteroides.



Aquí está la dura verdad: sus pensamientos influyen en gran medida en su estado de ánimo. No estoy diciendo que este sea siempre el caso. De hecho, puede haber razones bioquímicas y fisiológicas para la ansiedad.

Además, los medicamentos y sustancias (es decir, alcohol, drogas) también deben tenerse en cuenta en la dinámica.



Pero en ausencia de estos problemas, qué piensas puede tener un impacto tremendo en lo que siente. Para muchas personas, sus patrones de pensamiento se han arraigado tan profundamente que se ha convertido en una forma de vida.

Lo que sigue son diez patrones de pensamiento irracional, también conocidos como distorsiones cognitivas, que pueden estar haciendo su vida miserable. Algunos de estos pueden parecer de sentido común. Otros pueden hacer que se detenga y reflexione.

Te animo a leerlos todos para aprovechar al máximo esta experiencia.



Échale un vistazo:

1. Todo o nada pensando

A veces llamado 'pensamiento en blanco o negro', el pensamiento de todo o nada es cuando adoptas la mentalidad de 'esto o lo otro' y no permites otras posibilidades.

Ejemplos:

  • 'A pesar de que obtuve una A en el examen, todavía me equivoqué en algunos, lo que significa que no soy inteligente'.
  • 'Me pasaron por alto para una promoción, por lo que obviamente significa que no tengo talento'.
  • 'Esa chica que me gustaba nunca me devolvió la llamada, así que debe pensar que soy fea'.

En los ejemplos mencionados anteriormente, ¿podemos realmente decir que las conclusiones son precisas? ¿Hay otras posibilidades?

2. Sobregeneralización

Cuando generalizas en exceso, asignas un patrón negativo a casi todo, a pesar de que hay poca evidencia que respalde tus pensamientos.

De muchas maneras, este tipo de pensamiento juega con el concepto de indefensión aprendida [ vea esta publicación sobre los hombres y la ansiedad para obtener más información ].

Ejemplos:

  • Se pincha una llanta y se dice a sí mismo: “Esto siempre me pasa a mí, ¿por qué debería molestarme?
  • Le sonríes a alguien y él no te devuelve la sonrisa. Momentos después, te dices a ti mismo: 'Eso es prueba de que no le agrado a nadie'.
  • 'Soy demasiado bajo para atraer a un socio. Nadie quiere salir con alguien de mi altura '.

Como puede ver, la generalización excesiva ocurre cuando pintamos con un pincel ancho, a menudo sin evidencia. ¿Podrían estar en juego otros factores en cada uno de los escenarios descritos anteriormente?

3. Filtro mental

Cuando colocas un filtro mental, te concentras en un detalle negativo y permites que coloree toda una experiencia. Si hace esto lo suficiente, puede hundirse en un agujero depresivo.

Ejemplos:

  • Hace un día hermoso y decide dar un largo paseo. Al pasar por un parque público, un niño en bicicleta le da la vuelta al dedo medio. El resto de la caminata, sin embargo, es fantástico. Pero debido a que una persona fue grosera, crees que toda la experiencia fue una mierda.
  • Te dices a ti mismo que todo el viaje al trabajo fue miserable, a pesar de que solo te quedaste atascado en el tráfico durante cinco minutos.
  • Intentaste levantar dos kilos de más en el gimnasio, pero luchaste. Como resultado, piensas que todo tu entrenamiento fue horrible. Esto sucede a pesar de que finalmente levantó las pesas.

Observe con estos ejemplos cómo algo percibido como negativo eclipsa toda la experiencia. Eso se llama filtro mental.

4. Descalificación de lo positivo

Similar a un filtro mental, descalificar lo positivo es más insidioso. Aquí, se presiona a sí mismo para lograr un resultado específico.

Cuando ese resultado no ocurre, asume que toda la experiencia fue negativa.

Ejemplos:

  • Tienes una cita y te lo pasas genial. Incluso sugiere reunirse de nuevo en el futuro, afirmando que lo pasó 'muy bien'. Pero como ella no te besó, tú sentirse rechazado .
  • Su empleador le da un aumento del cinco por ciento por hacer un trabajo sobresaliente. Pero debido a que no obtuvo el siete por ciento, cree que no es valorado. Esto sucede a pesar de que su empresa ha puesto un límite a los aumentos este año para todos los empleados.
  • Vas al cine con tu esposa y la película resulta ser poco interesante. A pesar de que a su cónyuge le gustó y dijo que disfrutaba pasar tiempo juntos, todo lo atribuye a una pérdida de tiempo.

Descalificar lo positivo es insidioso porque la mayoría de las personas que se involucran en este tipo de pensamiento distorsionado lo hacen sin darse cuenta.

De hecho, algunas personas lo han estado haciendo durante tanto tiempo que el patrón se ha arraigado profundamente en su psique. ¿Te identificas?

5. Sacar conclusiones precipitadas

Cuando saca conclusiones precipitadamente, proyecta sentimientos negativos sobre una circunstancia o situación. En terapia cognitiva, esto también se conoce como espantoso .

En casi todos los casos, hay pocos datos que respalden las cogniciones.

Ejemplos:

  • Se entrevista para un trabajo y le dicen que probablemente lo llamarán al día siguiente para tomar una decisión. Pasan veinticuatro horas y no oyes nada. Asume que la empresa contrató a otra persona.
  • Tu novia no te envía un mensaje de texto para darte las buenas noches. Al día siguiente, cree que ha perdido el interés y busca en otra parte.
  • Envía un correo electrónico a su jefe sobre un tema importante. Cuando ella no te responde el mismo día, asumes que hiciste algo mal y serás despedido.

En cada uno de estos ejemplos, puede haber decenas de razones por las que no se materializó el resultado deseado. ¿Puedes pensar en lo que podrían ser algunos?

6. Ampliación

Cuando amplías, minimizas lo positivo y explotas lo negativo. Es como poner una experiencia bajo el microscopio y enfocarse solo en una cosa (mala) mientras se pasa por alto todo lo demás.

Ejemplos:

  • Haces una presentación en el trabajo. Al final, todos sonríen y aplauden, excepto una persona. Como resultado, cree que su desempeño fue terrible.
  • Estás en un bar recibiendo mucha atención. La gente se siente atraída por tu personalidad y apariencia. Pero debido a que una persona parecía desinteresada, crees que no eres guapo.
  • Recibes una reseña en el trabajo que incluye muchos elogios positivos. Pero enterrada en la narrativa hay una oración que sugiere que debe ser más consciente de la administración del tiempo. Como resultado, cree que su empleador tiene planes de despedirlo.

La ampliación se trata de enfocarse demasiado en un detalle o evento y luego asignar una creencia distorsionada.

7. Razonamiento emocional

Esto sucede a menudo cuando se siente deprimido. Piense en ello como ponerse un par de gafas de sol y ver todo a través de una lente oscura.

Ejemplos:

  • Te sientes deprimido y asumes que todos tus amigos ya piensan en ti como una 'Debbie Downer'.
  • No tiene suficiente dinero para comprar una casa nueva y ha llegado a creer que Nunca poder comprar uno.
  • Ha aumentado dos kilos y medio y se siente avergonzado. Como resultado, asume que todo cree que tiene sobrepeso.

El razonamiento emocional nos miente porque distorsiona la realidad con emociones personales. La evidencia para apoyar las creencias (generalmente) no existe.

8. Deberían declaraciones

Cuando participa en declaraciones de deber, es probable que se sienta culpable o resentido por una persona o situación. Si no lo controlas, terminas deberías en ti mismo .

Ejemplos:

  • No cumple con una fecha límite para trabajar debido a una crisis familiar. Aunque su hijo se lesionó, cree que debería haber terminado el trabajo.
  • Llevas donas a la oficina y todos agarran una. Al final del día, te sientes resentido porque nadie dijo 'gracias'. Como resultado, dejas el trabajo cabreado, creyendo que las personas son ingratas.
  • Vas al gimnasio y accidentalmente sueltas una barra. Después, te llamas a ti mismo un idiota, pensando que deberías poder levantar pesas sin errores.

Los deberes son absolutos. En muchos casos, a menudo van acompañadas de declaraciones 'obligatorias'. En terapia cognitiva, llamamos a este tipo de distorsiones musturbaciones .

9. Etiquetado y etiquetado incorrecto

En esencia, el etiquetado y el etiquetado incorrecto son formas extremas de generalización excesiva. Los ejemplos incluyen decirse a sí mismo: 'Soy un maldito perdedor' o '¡Ella siempre es una idiota!'

Aunque hay poca evidencia que apoye tales comentarios, usted se etiqueta a sí mismo oa otra persona y adopta una creencia irracional.

10. Personalización

Cuando te dedicas a la personalización, asumes la culpa de los eventos con los que tuviste poco o nada que ver.

¿Puedes usar pantalones caqui para un funeral?

Ejemplos:

  • Su departamento está recortando empleos. Como resultado, cree que los despidos ocurrieron porque no trabajó lo suficiente.
  • Su hijo saca una mala nota en la escuela. Te culpas a ti mismo y asumes que eres un padre pésimo.
  • Su vicepresidente de división les dice a todos en su departamento que se requieren horas extras obligatorias este fin de semana. Mientras sus compañeros de trabajo se quejan entre sí, usted se culpa en secreto por la decisión de la gerencia, creyendo que es culpa suya por no ser productivo.

Como puede ver, el pensamiento irracional a menudo no está respaldado por los hechos. Pero eso no le impide dejar que ellos pisoteen su vida y aumenten la ansiedad.

Una de las mejores formas de detener el pensamiento distorsionado es reconocer su patrón. Al desafiar tus pensamientos y preguntar si hay otras posibilidades, rompes el ciclo negativo.

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Lo que más me gusta de esta lectura es el tono sencillo y directo del autor.

Entonces, ahí lo tienen, amigos: diez formas en que el pensamiento irracional aumenta la ansiedad. ¿Cuántos de estos se aplican a usted?